Zdravé chuťovky

Sem nájdete denné jedálničky, bez ktorých si neviem predstaviť svoj deň:)

Raňajky

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa! Zhodujú sa na tom všetci odborníci na výživu...

A preto na raňajky odporúčam..:

1. Nevarená ovsená kaša, odležaná cez noc, podávaná s karamelizovaným ovocím.

Suroviny na 1 porciu:

Snack

Zdravé a chutné "snack" /malé jednohubky/, sú neoddeliteľnou súčasťou každého z Vás, len možno o tom neviete..čo také jablko, alebo banán po náročnej hodine v škole? Alebo nejaká karamelová tyčinka? Všetko toto sa dá nazvať chutnými "snackmi", ale či sú aj zdravé, to je už iná otázka :) Ukážem Vám najchutnejšie "snacky", kt. mňa už na prvý pohľad očarili a chuťou úplne získali..

1. Mandľové jednohubky s datľovou plnkou

Jemne chrumkavý, vláčny, zdravý dezert, ktorý sa skvelo hodí k čaju, káve alebo poháru mlieka.

Ingrediencie (na 12ks):

Na cesto:

150g mandľovej múky (pomletých mandlí)
2 PL roztopeného kokosového oleja
2 PL medu/agáve/javorového sirupu
1/2 ČL vanilkového extraktu

Na plnku:

100g sušených datlí (prípadne fíg)
4 PL citrónovej šťavy
1 ČL vanilkového extraktu

Postup:

Všetky suroviny na cesto si spolu zmiešame v mise a dáme odležať na 30 minút do chladničky.

V mixéri si zatiaľ rozmixujeme datle spolu s citrónovou šťavou a vanilkovým extraktom na pastu.

Cesto vyberieme z chladničky a položíme ho na plech vystlatý papierom na pečenie. Prikryjeme ho druhým papierom na pečenie a vyvaľkáme do tvaru obdĺžnika. Čím užší a dlhší obdĺžnik urobíte, tým viac jednohubiek vám z cesta vznikne. Keď je cesto vyvaľkané, nanesieme naňho pozdĺžne plnku zhruba 0,5 cm od jedného kraja. Druhú stranu cesta (na ktorej nie je plnka) preložíme cez plnku a zarovnáme okraje. Vzniknutú rolku opatrne rozrežeme nožom na malé kúsky (neoddeľujeme ich od seba, rozpadli by sa) a dáme piecť na 180 stupňov po dobu 10-15 minút, dohneda.

2. Banánovo ovsené cookies bez múky, cukru a vajec z troch ingrediencií

Výborná rýchlovka vhodná ako zdravé raňajky alebo desiata. Tieto zdravé banánovo ovsené cookies bez múky, cukru a vajec sú naozaj len z troch ingrediencií a sú to najlepšie zdravé cookies aké som kedy mala! Určite ich vyskúšajte, pripravte si ich deň vopred na uponáhľané ráno a vyhnite sa tak nezdravým raňajkám alebo desiate. Dobrú chuť :)

Tento recept je na cca 12 menších ovsených cookies.

Ingrediencie:

2 zrelé veľké banány
polovica šálky kúskov tmavej čokolády (prípane vymeňte za brusnice/hrozienka)
1 a pol šálky ovsených vločiek

(ak chcete, môžete takisto pridať aj strúhaný kokos alebo oriešky)

Postup:

Predhrejte si rúru na 190 stupňov. Pripravte si plech na pečenie a vystlite ho papierom na pečenie.

Vo veľkej mise poriadne roztlačíme banány a zmiešame všetky ingrediencie dokopy. Z cesta tvarujeme malé cookies a ukladáme na plech. Pečieme 15 minút.

3. Zdravý jablkový sendvič s arašidovým maslom

Úplne jednoduchý, no za to veľmi lahodný a zdravý dezert, ktorý si môžete dať na raňajky alebo zabaliť na desiatu. Vďaka arašidovému maslu vo vnútri vás jeden jablkový “sendvič” dobre zasýti a dodá potrebnú energiu.

Ingrediencie na zdravý jablkový sendvič s arašidovým maslom:

jablko, nakrájané na krúžky s vyrezaným stredom
arašidové alebo mandľové maslo
hrozienka/oriešky

Inštrukcie
Arašidové maslo natrieme na jablkový plátok. Posypeme nadrobno nasekanými orieškami, prípadne hrozienkami a prikryjeme ďalším jablkovým plátkom.

Obed

1. Tortilla s mäsom a zeleným korením

• 4 tortillové placky
• 300 g kuracích pŕs
• 2 väčšie rajčiny
• polovicu šalátovej uhorky
• celé zelené korenie
• olivový olej

Na dressing:

• biely jogurt
• strúčik cesnaku
• horčicu
• soľ, mleté čierne korenie

Postup:
1. Kuracie prsia umyjeme a nakrájame na menšie kúsky. Osolíme ich a okoreníme podrveným zeleným korením. Na panvici ohrejeme olivový olej a kuracie kúsky opečieme zo všetkých strán.

2. Rajčiny a šalátovú uhorku umyjeme a nakrájame na menšie kúsky.

3. V miske zmiešame biely jogurt s pretlačeným strúčikom cesnaku, trochou horčice, soľou a korením. Prípadne môžeme použiť aj niektoré bylinky podľa vašej chuti.

4. Tortillové placky ohrejeme (na panvici alebo krátko v mikrovlnke), potrieme dressingom a poukladáme na ne zeleninu a kuracie mäso. Zrolujeme a podávame  . Spodnú časť môžeme zabaliť do alobalu, aby sa tortilla ľahšie jedla.

Dobrú chuť :)

2. Krevety s dusenou zeleninou

Potrebujeme:

• 2 ½ PL olivového oleja
• 1 červená cibuľa
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 stredne veľký baklažán
• 2 cukety
• 1 červená paprika
• 1 žltá paprika
• 1 PL čerstvého tymianu
• 3 paradajky
• 1 hrnček vykôstkovaných zelených olív
• ½ ČL mletej červenej papriky
• ½ ČL soli
• ½ ČL čerstvého mletého korenia
• 450 g vyčistených kreviet
• ¼ hrnčeka čerstvej mäty
• ¼ hrnčeka nakrájaných mandlí

Postup
1. Umyjeme a nakrájame všetku zeleninu na menšie kúsky. Nakrájame tymian.

2. Na panvici ohrejeme2 PL olivového oleja, osmažíme cibuľku a pridáme cesnak a pražíme 2 minúty. Pridáme baklažán, cuketu a papriku a opekáme asi 5 minút. Pridáme tymian, paradajky, olivy a ochutíme mletou červenou paprikou, soľou a korením. Znížime teplotu a dusíme asi 15-20 minút.

3. Na druhej teflónovej panvici ohrejeme zvyšok oleja, pridáme krevety a pražíme ich cca 2 minúty z každej strany. Po opražení ich vmiešame do zeleniny.

4. Naservírujeme na taniere, ozdobíme mätou a mandľami a podávame.

3. Provensálske cestoviny

Potrebujeme (4 porcie):

• 225 g cestovín penne
• 1 lyžica olivového oleja
• 25 g čiernych olív (vykôstkované a pokrájané)
• 25 g sušených paradajok, ktoré namočíme, scedíme a pokrájame
• 400 g konzervovaných artičokových srdiečok, odkvapkaných a rozpolených
• 115 g mladých cukín, očistených a pokrájaných
• 115 g rozpolených cherry paradajok
• 100 g zeleného šalátu (rôzne druhy)
• soľ a čierne korenie
• potrhané bazalkové listy na ozdobenie

Na zálievku:

• 4 lyžice prepasírovaných paradajok
• 2 lyžice bieleho nízkotučného jogurtu
• 1 lyžica nesladenej pomarančovej šťavy
• 1 malá viazanička čerstvej bazalky

Postup: 
1. Cestoviny uvaríme podľa návodu. Dbáme na to, aby neboli príliš mäkké. Prepláchneme a vrátime do hrnca.

2. Pridáme olivový olej, olivy a sušené paradajky. Posolíme, okoreníme a necháme vychladnúť.

3. Artičoky s cukinami a cherry paradajkami zmiešame s uvarenými cestovinami. Na dno servírovacej misy poukladáme listy zeleného šalátu.

4. Pri príprave zálievky zmiešame všetky prísady a prelejeme nimi cestoviny so zeleninou.

5. Cestoviny poukladáme na šalátové listy a ozdobíme potrhanými bazalkovými lístkami.

Večera

1. CHRUMKAVÝ ZEMIAKOVÝ KOLÁČ

Tento zemiakový koláč je veľkým hitom u nás. Recept je veľmi jednoduchý, zdravý a prispôsobivý vašim chutiam. Pripravuje sa skoro ako zemiaková placka, ale len skoro! :)

Koláč som piekla v okrúhlom pekáči na pizzu, ale pokojne to môžete piecť aj na plechu. Aj zemiaky môžete použiť akékoľvek, aj sladké. Poslúži aj ako príloha.

Suroviny (2 – 4 porcie):

400 g zemiakov, nastrúhaných na hrubo,

1/3 šálky vaječných bielkov (asi 2 vajcia),

1/3 šálky parmezánu, alebo syr podľa chuti,

2 strúčiky cesnaku,

čierne korenie,

majoránka,

drvená rasca,

olivový olej,

soľ

Postup:  Rúru som si predhriala na 200 stupňov a plech som si vyložila papierom na pečenie, ktorý som potrela olivovým olejom. Všetky suroviny som si zmiešala v miske a zmes rozložila po plechu na úplne tenko. Piekla som cca 30 minút. Pred krájaným necháme trochu vychladnúť. Podávať môžete s obľúbeným dressingom alebo ako prílohu.

2. OPEKANÝ SEZÓNNY ŠALÁT Z POHÁNKY, CUKINY, HRÁŠKU A ŠUNKY

Tu nie je moc o čom. Záhrada plná cukín, hrášku, byliniek a ďalšej sezónnej zeleniny, či strukovín. Doma zas plná skrinka pohánky – ŠALÁT! Letný, ľahký, sezónny, rýchly, nabitý plný vitamínov a vlákniny! A aby som nezabudla, výborný! Tak čo, vrhnete sa do varenia? ;)

Suroviny ( 2 porcie):

½ šálky pohánky,

1 stredne veľká cukina,

½ šálky hrášku,

100 g kvalitnej kuracej šunky s vysokým obsahom mäsa,

1 strúčik cesnaku,

bazalka,

čierne korenie,

oregano,

soľ,

olivový olej,

+ trocha postrúhaného parmezánu, podľa chuti

Postup: Najprv som si uvarila pohánku (na ½ šálky približne použite 1 a ½ šálky vody), ktorú som si zľahka osolila. Kým sa pohánka varila, nakrájala som si na malé kocky cukinu a šunku na jemné pásiky. Potom som si na panvici rozohriala olivový olej, pridala cukinu, hrášok a opekala, dokiaľ cukina a hrášok nezmäkol a pridala šunku. Následne som dochutila soľou, trochou oregana, bazalky a čiernim korením. Do tejto zmesi som pridala uvarenú pohánku a ešte 1-2 minútky opiekla a odstavila. Nakoniec som primiešala cesnak a troška parmezánu na chuť. Hotovo. Podávame.

Kedže večera je tiež potrebná, treba však porozmýšľať nad jedlom, ktoré je správne a vhodné pre nás na večer... Každopádne nič nepokazíte pohárom čistej vody s citrónom, alebo "smoothiem"..

Pre ďalšie recepty sa pozrite na stránku, ktorú máte v ďalšej sekcii :)

Dobrú chuť a veľa šťastia pri kulinárstve :)))